Artículo invitado de Evolve MMA, la marca de campeonatos de artes marciales líder en Asia con más campeones mundiales del planeta. Nombrada la organización de artes marciales número uno de Asia por CNN, Yahoo! Deportes, FOX Sports y más, Evolve MMA es el mejor gimnasio para aprender MMA en Singapur.
Las comidas trampa se han convertido en un concepto cada vez más popular en deportes como las artes marciales mixtas, que requieren que los participantes tengan un porcentaje bajo de grasa corporal o aumenten de peso para sus competiciones. Existe una idea errónea de que las comidas trampa pueden ayudar a perder peso, pero la evidencia no es tan clara.
Algunos expertos en fitness dicen que las comidas sin gluten ayudan a preservar el metabolismo, mejorar la apariencia y la plenitud de los músculos y regular las hormonas. Este artículo examinará en detalle la veracidad de algunas de estas afirmaciones.
Todo lo que necesita saber sobre las comidas trampa
El término “comida trampa” se refiere a alimentos ricos en carbohidratos y grasas, el tipo de alimentos que normalmente intenta limitar en su dieta. Muchas comidas trampa pueden clasificarse como comida chatarra y tienden a ser alimentos ricos en calorías.
Un estudio de analistas de contenido temático de comidas trampa publicado en las redes sociales mostró que una comida trampa promedio contiene más de 3000 calorías.
Existe otro tipo de comida trampa llamada “realimentación”. Un refeed es una comida rica en carbohidratos, pero no tiene el alto contenido de grasa de una comida trampa promedio.
Los atletas como los artistas de artes marciales mixtas deben limitar severamente su ingesta de calorías para ganar peso para sus competiciones. Los luchadores de MMA normalmente aspiran a pesar unos cinco kilos más que su peso de pelea la semana de la pelea, por lo que pueden reducir el peso del agua el día antes de sus competencias para ganar peso. Organizaciones como ONE Championship han logrado grandes avances para reducir estas prácticas al exigir que sus atletas compitan con su peso natural mediante la realización de pruebas para garantizar que los atletas no se deshidraten durante los pesajes.
Efectos de las dietas en tu cuerpo
Seguir una dieta restrictiva para ganar peso para competir puede generar respuestas metabólicas endocrinológicas, conductuales y adaptativas que podrían obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso. Se cree que las comidas trampa ayudan a reducir estos cambios al proporcionarle al cuerpo un excedente de nutrientes.
La tasa metabólica de los atletas normalmente cae un 18% cuando la dieta y la producción de las hormonas grelina y leptina están alteradas. La leptina regula el apetito y niveles más bajos provocan un aumento del apetito, mientras que niveles más altos tienen el efecto contrario. La producción de leptina se reduce en un 50% cuando se hace dieta.
La grelina también regula el apetito: niveles más altos aumentan el apetito, mientras que concentraciones más bajas tienen el efecto contrario.
Hacer dieta también provoca una reducción en la síntesis de proteínas apenas cinco días después de iniciar una dieta hipocalórica y reduce la producción de insulina y testosterona. Un estudio realizado en un atleta de deportes de combate mostró que los niveles de testosterona se redujeron significativamente después de cinco días de una dieta baja en calorías.
Un número creciente de deportes de combate y otros deportes para ganar peso están recurriendo a comidas trampa y realimentación para ayudar a lidiar con algunos de estos cambios.
La eficacia de las comidas trampa y la realimentación
Desafortunadamente, los estudios realizados sobre los efectos de las comidas trampa y la realimentación no son concluyentes. Las comidas trampa y la realimentación pueden ser beneficiosas para quienes siguen dietas extremadamente restrictivas, pero no para quienes siguen dietas moderadas. Cualquiera que reduzca significativamente su ingesta de calorías puede esperar una reducción de la testosterona, la leptina y las tasas metabólicas. El enfoque óptimo parece ser una dieta moderada cuyo objetivo es perder no más del 1% de la masa corporal por semana.
Consejos para artistas marciales mixtos que intentan ganar peso
Hacer peso es un aspecto esencial en la preparación de un luchador de MMA para una pelea. No se trata sólo de alcanzar el peso deseado, sino también de hacerlo de forma segura y eficiente para mantener el máximo rendimiento. Reducir peso puede ser un desafío físico y mental, pero con el enfoque correcto, puede ser más manejable. A continuación se ofrecen algunos consejos esenciales para los luchadores de MMA que intentan ganar peso.
1) Planifique con anticipación
Uno de los aspectos más cruciales de una pérdida de peso exitosa es la planificación adecuada. Esto implica establecer un peso objetivo realista y crear un cronograma para una pérdida de peso gradual y saludable. Intentar perder una cantidad significativa de peso en un corto período de tiempo puede provocar deshidratación y disminución del rendimiento.
2) Consulta a un profesional
Es imprescindible trabajar con un nutricionista cualificado o dietista especializado en nutrición deportiva. Pueden ayudarlo a crear un plan de alimentación personalizado que garantice que obtenga los nutrientes necesarios mientras reduce el peso. Tendrán en cuenta sus necesidades individuales y el momento de su pesaje.
3) Centrarse en la nutrición
La nutrición es la clave para una pérdida de peso eficaz. Debes llevar una dieta equilibrada mucho antes de que comience el campo de pelea. Puede realizar los ajustes dietéticos necesarios a medida que se acerque a su peso ideal. Reducir la ingesta de calorías y optimizar las proporciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) puede ayudarlo a perder peso sin sacrificar la masa muscular.
4) Mantente hidratado
La deshidratación es un método comúnmente utilizado para perder peso, pero debe realizarse bajo supervisión profesional. Reducir significativamente el consumo de agua puede ser peligroso y afectar su rendimiento. Reduzca gradualmente la ingesta de agua en los días previos al pesaje, pero evite medidas extremas. La rehidratación debe ser una prioridad después del pesaje.
5) Sauna y baños calientes
El uso de saunas y baños calientes puede ayudarle a perder el exceso de agua. Sin embargo, esto debe hacerse con precaución y bajo orientación profesional. Exagerar puede provocar deshidratación, sobrecalentamiento y reducción del rendimiento. Lo mejor es utilizar estos métodos en combinación con otras estrategias de pérdida de peso.
6) Seguimiento de las reducciones de peso
Es fundamental controlar periódicamente el peso y la composición corporal. Esto le ayuda a realizar un seguimiento de su progreso y realizar los ajustes necesarios en su dieta y rutina de ejercicios. Saber cuál es su situación con respecto a su peso ideal evitará el pánico de último momento y la necesidad de tomar medidas drásticas.
7) Reduzca lentamente su ingesta de alimentos
Reduzca gradualmente su ingesta de alimentos hasta que pierda peso, en lugar de eliminar repentinamente sus comidas. Este enfoque ayuda a minimizar el estrés en su cuerpo y mantener sus niveles de energía.
8) Mantener la ingesta de proteínas
Mantener una ingesta adecuada de proteínas durante el proceso de pérdida de peso es crucial para preservar la masa muscular. Las comidas ricas en proteínas y bajas en calorías pueden ayudarlo a sentirse lleno y al mismo tiempo promover la retención muscular.
9) Ciclismo de carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para obtener energía, pero manipular su consumo puede ayudarlo a perder peso. El ciclo de carbohidratos implica alternar entre días bajos y altos en carbohidratos para agotar las reservas de glucógeno, lo que puede ayudar a perder peso.
10) Orientación profesional
Considere trabajar con un profesional que pueda ayudarlo a perder peso de manera segura. Él o ella puede sugerir estrategias como el ayuno intermitente, la manipulación de carbohidratos y la realimentación adaptada a sus necesidades. Un entrenador calificado también puede monitorear su salud y bienestar durante todo el proceso.
11) Preparación mental
Perder peso puede ser agotador mentalmente. Prepárate psicológicamente para los desafíos que enfrentarás. Manténgase enfocado en su objetivo y mantenga una mentalidad positiva. Las técnicas de visualización y el entrenamiento mental pueden ser herramientas valiosas.
12) Recuperación después del pesaje
La atención se centra en la recuperación después de ganar peso. Rehidrátese con bebidas ricas en electrolitos y consuma carbohidratos de fácil digestión para reponer las reservas de glucógeno. Tenga cuidado al comer demasiado, ya que esto puede provocar malestar digestivo.
Cuándo utilizar comidas trampa
Aunque la eficacia de las comidas trampa aún no es concluyente, encuentran utilidad en los deportes de combate. Las comidas trampa pueden ofrecer al atleta un descanso de su dieta rigurosa, especialmente si sus competiciones se han retrasado unas semanas o si el atleta no tiene suficiente energía para seguir el ritmo de su entrenamiento. También pueden proporcionar un impulso psicológico.
Las comidas trampa suelen ser más efectivas cuando se combinan con entrenamientos intensos para que la energía extra se utilice de manera eficiente.
